Система тренировок
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
1.
СТАРТ. Сделать 6 циклов.
( 2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) – 15 раз.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке максимальное количество времени.
Прыжки в течение 1 минуты.
Сделать отжимания на брусьях – 6 раз.
Сделать приседания – 15 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение): тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли – 10 раз.
Сделать подтягивания обратным узким хватом – 6 раз.
ФИНИШ.
2. ABS - в парке
СТАРТ. Сделать 5 циклов.
( 2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Сгибание ног в коленях в положении виса на турнике – 8 раз.
Сгибание ног в положении виса на турнике – 3 раза (!ноги опускать медленно).
Сгибание ног в положении виса на брусьях – 6 раз.
Сгибание ног в стороны в положении виса на турнике – 8 раз в каждую сторону.
Примите положение отжиманий от пола, дотяните оба колена одновременно к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ноги на исходную позицию – 20 раз.
ФИНИШ.
3. Без оборудования - 8
СТАРТ.&Сделать 4 цикла.&
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке максимальное количество времени.
Сделать приседания – 8 раз.
Сделать выпады – 8 раз на каждую ногу.
Сделать отжимания – 8 раз.
Поднимание ног в положении лежа –8 раз.
Упражнение «Альпинисты» : примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – максимальное количество раз.
Сделать отжимания (!смотри картинку) - 8 раз.
ФИНИШ.
<
4. Программа для мышц ног
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)
Сделать приседания - 10 раз.
Сделать выпады в стороны – 10 раз на каждую ногу.
Подъемы на носки – 12 раз на каждую ногу.
Сделать выпады – 10 раз на каждую ногу.
Сделать приседания в прыжке – 10 раз.
Пройти "утиным шагом" - в течение 20 секунд.
ФИНИШ.
5. Программа на свежем воздухе
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)
Пробежать 100 метров.
Сделать `армейские` отжимания: Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки. Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником. Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте - 10 раз.
Пробежать 100 метров.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении в течение 20 секунд.
Пробежать 100 метров.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) в течение 30 секунд.
Сделать `армейские` отжимания: Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки. Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником. Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте - 10 раз.
ФИНИШ.
6. Подпрограмма для девушек
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)
Упражнение «Альпинисты» : примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – в течение 30 секунд.
Сделать выпады – 10 раз на каждую ногу.
Сгибание ног в стороны в положении виса на турнике – 8 раз на каждую ногу.
Пробежать 100 метров.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) - в течение 1 минуты.
Сделать приседания – 15 раз.
Поднимание ног в положении виса на турнике - 5 раз.
ФИНИШ.
7. Программа для грудных мышц
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Сделать отжимания (!руки расставить шире, чем обычно) – 10 раз.
Сделать отжимания (!руки расставить уже, чем обычно) - 10 раз.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) – 8 раз.
Сделать обычные отжимания - 10 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 5 раз.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 15 раз.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении в течение 20 секунд.
ФИНИШ.
8. Сбрасываем вес
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Пробежать 100 метров.
Сделать отжимания на брусьях - 5 раз.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) - в течение 45 секунд.
Сделать отжимания - 8 раз.
Шагаем на месте (!колени поднимаем высоко) - в течение 30 секунд.
Упражнение «Альпинисты»: примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию – в течение 30 секунд.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке - в течение 15 секунд.
ФИНИШ.
9. Программа для плеч
СТАРТ. Сделать 5 циклов.
(2 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) - 4 раза.
Сделать отжимания - 6 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение): тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли - 10 раз.
Сделать реверсивные индийские отжимания (идея в том, чтобы опускаясь как бы пролезть под невидимым препятствием, и поднимаясь вылезти из-под него, используя в основном силу корпуса и рук) - 8 раз.
Сделать отжимания (!смотри картинку) - 8 раз.
Боковая планка: пробыть в состоянии боковой опоры на одно предплечье в течение 15 секунд.
ФИНИШ.
10. Программа для спины и бицепса
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)
Сделать подтягивания - 3 раза.
Сделать негативные подтягивания обратным хватом: исходное положение над перекладиной, а не под ней. Можете подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда подбородок окажется над перекладиной - медленно опускайтесь вниз, пока не повиснете на прямых руках. Сфокусируйте все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее - 4 раза.
Сделать подтягивания обратным хватом под углом (!смотри картинку) - 7 раз.
Сделать подтягивания широким хватом - 3 раза.
Сделать подтягивания обратным хватом (!руки на ширине плеч) - 4 раза.
ФИНИШ.
11. Программа для выполнения в домашних условиях - ABS
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(3 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)
Сгибание ног в коленях в положении виса на турнике - 8 раз.
Упражнение «Альпинисты»: примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – в течение 20 секунд.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке 25 секунд.
Боковая планка: пробыть в состоянии боковой опоры на одно предплечье в течение 20 секунд.
Примите положение отжиманий от пола, дотяните оба колена одновременно к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ноги на исходную позицию - 7 раз.
Сделать кранчи: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны. Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите 15 раз.
ФИНИШ.
12. Программа для трицепса
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(4 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд- отдых между упражнениями)
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
Продержать тело в поднятом положении на брусьях – в течение 10 секунд.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 10 раз.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении в течение 15 секунд.
Сделать отжимания под перекладину - 3 раза.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке в течение 15 секунд.
ФИНИШ.
13. Подтягивания
СТАРТ. Сделать 5 циклов.
(4 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд- отдых между упражнениями)
Сделать отжимания - 10 раз.
Сделать подтягивания - 5 раз.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 15 раз.
Сделать упражнение, которое заключается в том, чтобы лежа на спине осуществлять подтягивания тела к перекладине. При этом ноги остаются на полу (!смотри картинку) - 10 раз.
Сделать негативные подтягивания обратным хватом: исходное положение над перекладиной, а не под ней. Можете подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда подбородок окажется над перекладиной - медленно опускайтесь вниз, пока не повиснете на прямых руках. Сфокусируйте все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее - 5 раз.
Сделать реверсивные индийские отжимания (идея в том, чтобы опускаясь как бы пролезть под невидимым препятствием, и поднимаясь вылезти из-под него используя в основном силу корпуса и рук) - 8 раз.
ФИНИШ.
14. Программа для выполнения в домашних условиях: для всего тела
СТАРТ. Сделать 3 цикла.
(4 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)
Сделать подтягивания обратным хватом - 3 раза.
Сделать статическое изометрическое упражнение. Необходимо прислониться спиной к стене и медленно скользить вниз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Руки можно положить на колени или приложить ладонями к стене. Основная опасность — не начать скользить вниз после того, как вы устанете секунд через 15—20 упражнения, поскольку это может повредить коленные чашечки. Через 30 секунднужно медленно подняться вверх, опираясь ладонями о стену.
Сделать отжимания с помощью стула: руки держатся за боковые края стула. Важно всё время держать спину прямо. Отжимание совершается пока руки не согнутся под углом 90 градусов - 12 раз.
Сделать приседания - 8 раз.
Сделать отжимания - 8 раз.
Сделать подтягивания - 2 раза.
Сгибание ног в положении виса на турнике - 3 раза.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) - 7 раз.
ФИНИШ.
15. Подпрограмма для девушек: упражнения для всего тела
СТАРТ. Сделать 3 цикла.
(5 минут - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Прыжки (!руки и ноги в стороны) в течение 1 минуты.
Сделать упражнение ситап-пресс: лёжа на полу ноги в коленях немного согнуты (ноги могут быть закреплены, а могут и нет), резким движением подъёмы туловища, руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней. При высокой интенсивности выполнения упражнения подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника - 15 раз.
Подъемы на носки – 15 раз на каждую ногу.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение): тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли - 7 раз.
Сделать приседания - 8 раз.
Сделать вертикальные отжимания на скамье: держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь перед скамьей . Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу.Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью - 8 раз.
Сделать подтягивания обратным хватом (!руки на ширине плеч) - 2 раза.
ФИНИШ.
16. Основные упражнения для начинающих
СТАРТ. Сделать 4 цикла.
(5 минут - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)
Сделать подтягивания обратным узким хватом - 7 раз.
Сделать подтягивания - 5 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
Сделать отжимания - 15 раз.
Поднимание ног к перекладине - 5 раз.
Сделать приседания в прыжке - 9 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение): тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли - 15 раз.
ФИНИШ.
17. Let`s Go!
СТАРТ. Сделать 3 цикла или больше.
(Минимальный отдых между упражнениями. 4 минуты - отдых после каждого цикла)
Сделать обычные отжимания - 10 раз.
Сделать подтягивания обратным хватом (!руки на ширине плеч)- 6 раз.
Сделать отжимания от турника - 3 раза.
Сделать обычные подтягивания - 6 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
ФИНИШ.
18.
СТАРТ.
Сделать растяжку в течение 5 минут.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) в течение 5 минут.
Сделать максимальное количество отжиманий.
Сделать подтягивания широким хватом максимальное количество раз.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) в течение 3 минут.
Сделать подтягивания обратным узким хватом максимальное количество раз.
Вернуться к упражнению №3 и повторить упражнения по кругу до упражнения №6 ещё 2 раза.
ФИНИШ.
