Организаторы движения в Твери: 8 (4822) 60-50-00
tverworkout@mail.ru

Система тренировок

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

1.

СТАРТ.  Сделать 6 циклов. 

( 2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Сделать отжимания (!руки на высокой опоре)  – 15 раз.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке максимальное количество времени.
Прыжки в течение 1 минуты.
Сделать отжимания на брусьях – 6 раз.
Сделать приседания – 15 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение):  тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли – 10 раз.
Сделать подтягивания  обратным узким хватом – 6 раз.

ФИНИШ.

2. ABS - в парке

СТАРТ. Сделать 5 циклов. 

( 2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Сгибание ног в коленях в положении виса на турнике – 8 раз.
Сгибание ног в положении виса на турнике – 3 раза (!ноги опускать медленно).
Сгибание ног в положении виса на брусьях – 6 раз.
Сгибание ног в стороны  в положении виса на турнике – 8 раз в каждую сторону.
Примите положение отжиманий от пола, дотяните оба колена одновременно  к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ноги на исходную позицию – 20 раз.

ФИНИШ.

3. Без оборудования - 8

СТАРТ.&Сделать 4 цикла.&

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)

Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке максимальное количество времени.
Сделать приседания – 8 раз.
Сделать выпады – 8 раз на каждую ногу.
Сделать отжимания – 8 раз.
Поднимание ног в  положении лежа –8 раз.
Упражнение «Альпинисты» : примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – максимальное количество раз.
Сделать отжимания (!смотри картинку)  - 8 раз.

ФИНИШ.

<

 

4. Программа для мышц ног 

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)

Сделать приседания - 10 раз.
Сделать выпады в стороны – 10 раз на каждую ногу.
Подъемы на носки  – 12 раз на каждую ногу.
Сделать выпады  –  10 раз на каждую ногу.
Сделать приседания в прыжке –  10 раз.
Пройти "утиным шагом"  - в течение 20 секунд.

ФИНИШ.

5.  Программа на свежем воздухе

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)

Пробежать 100 метров.
Сделать `армейские` отжимания: Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, ступни плотно прижаты друг  к другу, упор идет на носки.  Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником. Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте  - 10 раз.
Пробежать 100 метров.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении в течение  20 секунд.
Пробежать 100 метров.
Прыжки (!руки и ноги в стороны)  в течение 30 секунд.
Сделать `армейские` отжимания:  Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, ступни плотно прижаты друг  к другу, упор идет на носки.  Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником. Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте - 10 раз.

ФИНИШ. 

6.  Подпрограмма для девушек

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)

Упражнение «Альпинисты» : примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – в течение 30 секунд.
Сделать выпады  –  10 раз на каждую ногу.
Сгибание ног в стороны  в положении виса на турнике – 8 раз на каждую ногу.
Пробежать 100 метров.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) - в течение 1 минуты.
Сделать приседания  – 15 раз.
Поднимание ног   в положении виса на турнике - 5 раз.

ФИНИШ. 

7.  Программа для грудных мышц

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Сделать отжимания (!руки расставить шире, чем обычно) – 10 раз.
Сделать отжимания (!руки расставить уже, чем обычно) - 10 раз.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) – 8 раз.
Сделать обычные отжимания - 10 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 5 раз.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 15 раз.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении  в течение  20 секунд.

ФИНИШ. 

8. Сбрасываем вес

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(2 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Пробежать 100 метров.
Сделать отжимания на брусьях - 5 раз.
Прыжки (!руки и ноги в стороны) - в течение 45 секунд.
Сделать отжимания - 8 раз.
Шагаем на месте (!колени поднимаем высоко) - в течение 30 секунд.
Упражнение «Альпинисты»: примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию – в течение 30 секунд.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке - в течение 15 секунд.

ФИНИШ. 

9. Программа для плеч 

СТАРТ. Сделать 5 циклов. 

(2 минуты - отдых между каждым циклом. 45 секунд - отдых между упражнениями)

Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) - 4 раза.
Сделать отжимания -  6 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение):  тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли  - 10 раз.
Сделать реверсивные индийские отжимания (идея в том, чтобы опускаясь как бы пролезть под невидимым препятствием, и поднимаясь вылезти из-под него, используя в основном силу корпуса и рук) - 8 раз.
Сделать отжимания (!смотри картинку) - 8 раз.
Боковая планка: пробыть в состоянии боковой опоры на одно предплечье в течение 15 секунд.

ФИНИШ. 

10. Программа для спины и  бицепса

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)

Сделать подтягивания -  3 раза.
Сделать негативные подтягивания обратным хватом: исходное положение над перекладиной, а не под ней. Можете подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда подбородок окажется над перекладиной - медленно опускайтесь  вниз, пока не повиснете на прямых руках.  Сфокусируйте все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее - 4 раза.
Сделать подтягивания обратным хватом под углом (!смотри картинку)   -  7 раз.
Сделать  подтягивания широким хватом - 3 раза.
Сделать подтягивания обратным хватом (!руки на ширине плеч) - 4 раза.                             

ФИНИШ.

 11. Программа для выполнения в домашних условиях - ABS

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(3 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)

Сгибание ног в коленях в положении виса на турнике -  8 раз.
Упражнение «Альпинисты»: примите положение отжиманий от пола, дотяните одно колен к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию (!смотри картинку) – в течение 20 секунд.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке 25 секунд.
Боковая планка: пробыть в  состоянии боковой опоры на одно предплечье в течение 20 секунд.
Примите положение отжиманий от пола, дотяните оба колена одновременно  к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ноги на исходную позицию - 7 раз. 
Сделать кранчи:  лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны. Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите 15 раз.

ФИНИШ.

 12. Программа для трицепса

СТАРТ. Сделать 4 цикла. 

(4 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд- отдых между упражнениями)

Сделать отжимания на брусьях -  6 раз.
Продержать тело  в поднятом положении на брусьях – в течение 10 секунд.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 10 раз.
Примите положение отжиманий от пола, опуститесь, продержитесь в таком положении в течение 15 секунд.
Сделать отжимания под перекладину - 3 раза.
Планка с опорой на предплечья: примите положение отжиманий от пола с упором на предплечья. Продержаться в подобной стойке в течение 15 секунд.

ФИНИШ.

13. Подтягивания

СТАРТ. Сделать 5 циклов.

(4 минуты - отдых между каждым циклом. 30 секунд- отдых между упражнениями)

Сделать отжимания  -   10 раз.
Сделать подтягивания - 5 раз.
Сделать отжимания (!руки на высокой опоре) - 15 раз.
Сделать упражнение, которое заключается в том, чтобы лежа на спине осуществлять подтягивания тела к перекладине. При этом ноги остаются на полу (!смотри картинку) - 10 раз.
Сделать негативные подтягивания обратным хватом: исходное положение над перекладиной, а не под ней. Можете подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда подбородок окажется над перекладиной - медленно опускайтесь  вниз, пока не повиснете на прямых руках.  Сфокусируйте все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее - 5 раз.
Сделать реверсивные индийские отжимания (идея в том, чтобы опускаясь как бы пролезть под невидимым препятствием, и поднимаясь вылезти из-под него используя в основном силу корпуса и рук) - 8 раз.

ФИНИШ.

14. Программа для выполнения в домашних условиях: для всего тела

СТАРТ. Сделать 3 цикла.

(4 минуты - отдых между каждым циклом. 1 минута - отдых между упражнениями)

Сделать подтягивания обратным хватом  -  3  раза.
Сделать статическое изометрическое упражнение. Необходимо прислониться спиной к стене и медленно скользить вниз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Руки можно положить на колени или приложить ладонями к стене. Основная опасность — не начать скользить вниз после того, как вы устанете секунд через 15—20 упражнения, поскольку это может повредить коленные чашечки. Через 30 секунднужно медленно подняться вверх, опираясь ладонями о стену.
Сделать отжимания с помощью стула: руки держатся за боковые края стула. Важно всё время держать спину прямо. Отжимание совершается пока руки не согнутся под углом 90 градусов - 12 раз.
Сделать приседания - 8 раз.
Сделать отжимания - 8 раз.
Сделать подтягивания - 2 раза.
Сгибание ног в положении виса на турнике - 3 раза.
Сделать отжимания (!ноги на высокой опоре) - 7 раз.

ФИНИШ.

15. Подпрограмма для девушек: упражнения для всего тела

СТАРТ. Сделать 3 цикла.

(5 минут - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Прыжки (!руки и ноги в стороны)  в течение 1 минуты.
Сделать упражнение ситап-пресс: лёжа на полу ноги в коленях немного согнуты (ноги могут быть закреплены, а могут и нет), резким движением подъёмы туловища, руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней. При высокой интенсивности выполнения упражнения подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника - 15 раз.
Подъемы на носки  – 15 раз на каждую ногу.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение):  тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли - 7 раз.
Сделать приседания - 8 раз.
Сделать вертикальные отжимания на скамье: держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь перед скамьей . Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу.Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью - 8 раз.
Сделать подтягивания обратным хватом (!руки на ширине плеч) - 2 раза.

ФИНИШ.

16. Основные упражнения для начинающих

СТАРТ. Сделать 4 цикла.

(5 минут - отдых между каждым циклом. 30 секунд - отдых между упражнениями)

Сделать подтягивания обратным  узким хватом - 7 раз.
Сделать подтягивания - 5 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.
Сделать отжимания - 15 раз.
Поднимание ног к перекладине - 5 раз.
Сделать приседания в прыжке - 9 раз.
Сделать австралийские подтягивания (принять диагональное положение):  тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают касаться земли - 15 раз.

ФИНИШ.

17. Let`s Go! 

СТАРТ. Сделать 3 цикла или больше.

(Минимальный отдых между  упражнениями. 4 минуты  - отдых после каждого цикла)

Сделать обычные отжимания - 10  раз.
Сделать подтягивания обратным хватом  (!руки на ширине плеч)-  6 раз.
Сделать отжимания от турника  - 3  раза.
Сделать обычные подтягивания  -  6 раз.
Сделать отжимания на брусьях - 6 раз.

ФИНИШ.

18.

СТАРТ. 

Сделать растяжку в течение 5 минут.
Прыжки (!руки и ноги в стороны)  в течение 5 минут.
Сделать максимальное количество отжиманий.
Сделать  подтягивания  широким хватом максимальное количество раз.
Прыжки (!руки и ноги в стороны)  в течение  3 минут.
Сделать подтягивания обратным узким хватом максимальное количество раз.  

 

Вернуться к упражнению №3 и повторить упражнения по кругу до упражнения №6 ещё 2 раза.

ФИНИШ.